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减肥训练营运动菜鸟知道这些就足够了!

运动菜鸟知道这些就足够了!

开始你的减肥运动计划前你必须先搞清楚减肥的重点,那就是——减脂比减重更重要。

运动减脂最大的目的,不是减重,而是减少你的体脂,才能有苗条匀称的身材,减重是身体总能量的减少,伴随脂肪一起消失的还有肌肉和水分,所以一味追求体重的减少并不是健康的运动减肥,减脂才能降低体脂率并减少脂肪的含量,让你的身材曲线更加完美,两个同身高体重的人,体脂低的人的身材曲线跟体脂高的差异极大。英派斯减肥营

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锻炼计划一般要有目标、时间和内容几个要素,在制定时要注意考虑影响训练进程的各种因素,注意留有余地。训练计划一旦制定,就要严格执行。

△训练计划要注意合理搭配,并包含消耗脂肪的有氧练习和增加肌肉与提高力量的无氧训练。

△注意训练的流程,比如开始热身及拉伸大于10分钟,以微微出汗,心率在130左右为标准;然后进行20分钟的上肢及核心力量;接下来有氧30-50分钟;最后以慢走和拉伸做结尾。英派斯减肥营

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虽然大家可以去健身房进行专门的健身训练,但对于新手来说,学习一些常用又容易掌握的入门级锻炼动作,在家中或办公室里、利用空余时间就能锻炼。英派斯减肥营

1)卷腹

身体平躺,双腿卷曲悬空微微抬起,眼睛看向肚脐, 起来时下背不要离地。

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2)俯卧撑

手掌撑地,两手间距保持与肩同宽,身体绷直,曲臂而下,直至肩膀与手肘处于一条水平面上,然后平直撑起身体,此过程中要始终保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

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3)平板支撑

身体俯卧,双肘弯曲前臂支撑身体体重,双脚踏地,肩与手肘垂直于地面,身体绷直,和地面保持平行,头、脖子、后背、臀部及双腿保持一条直线,眼睛直视地面。

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4)负重深蹲

双手抓握负重物,身体挺直,两眼平视前方,两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝盖,保持片刻后慢慢还原。

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4、六大禁忌心中明

针对上面提到的几点,记住,运动之前,先把这些必要的功课做好,才能找到更适合自己的路。但是切记不要盲目锻炼,以下的几点容易忽略的重点,也是需要大家知道的。英派斯减肥营

禁忌一:忽略身体状况

了解自己的身体状况是制定和执行训练计划的基础, 提高身体状况是锻炼的目的。带病锻炼、锻炼前不做热身、锻炼后抽烟喝酒、锻炼后马上蹲坐或大口喝水、大汗淋漓后马上吹空调等不良行为会造成锻炼效果适得其反。而合适的运动装备同样重要,比如穿普通甚至有钢圈的胸衣、穿老旧运动鞋与运动服运动,不仅无法对身体起到保护作用,甚至会造成伤害。

禁忌二:期望过高过急

锻炼是一个循序渐进的过程,运动量、负重量不能超过自身的极限,否则会造成训练过度、锻炼效果不佳甚至受伤。而对训练计划操之过急、希望运动效果立竿见影的心理,则会影响坚持锻炼的积极性。

禁忌三:以出汗量来衡量锻炼效果

尽管出汗是锻炼的一种身体表现,但排汗量并不足以作为锻炼效果的衡量指标。心率、努力程度和一个阶段后的自身进步才是更重要的衡量标准。

禁忌四:以肌肉疼痛来衡量锻炼效果

有人认为肌肉不痛就等于白练了,这个观念有些极端,如果锻炼计划制定合理、肌肉群恢复较好,人体只会感到肌肉疲劳,疼痛感并不明显。而如果锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了,反而是锻炼过度的表现。

禁忌五:认为肌肉训练越勤,长得越快

肌肉增长的原理是超量恢复,就是将肌肉纤维破坏,使其低于原先水平,再给它更好的营养和休息让它恢复的更强壮,从而超出原先水平。小肌肉群至少需要48小时恢复,大肌肉群平均需要72小时。如果练的太勤,肌肉没有足够的恢复时间,那么肌肉水平就会降低。

禁忌六:忽视呼吸方法

发力时呼气、还原时吸气,是锻炼的一个不变原则。在运动中,呼吸除了为人体提供运动所必需的氧气外,还能通过呼吸改变体腔内压力,进而改变周围肌肉的紧张度。发力的时候也是腔内压增高的时候,呼气对缓解心脏的压迫非常重要。如果在用力时屏住呼吸,可能会严重阻碍血液循环而导致晕倒。

英派斯减肥训练营,主要营区有减肥运动营,封闭减肥训练营,青少年减肥训练营,暑期减肥训练营等。

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