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肌肉锻炼方法 炼出完美体魄

减肥训练营肌肉锻炼,随着人们对于自身身材的要求越来越高,人们对于健身的需求也就越来越高了,无论是男女都希望自己能够拥有一个完美的身材,今天英派斯减肥营小编就来为大家介绍一些针对身体各部位进行锻炼的方法,下面来看看吧。

肌肉锻炼方法有哪些?锻炼出完美体魄

跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。

同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。

每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。

尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。

也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。

强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。

才能有效强化肌肉的形状。

游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。

游泳比跑步练肌肉更有效快速,

且肌肉线条会更为修长漂亮。

英派斯减肥营建议,作为一个成年男人,若是肌肉量较少,肌力量就会减少,特别是肌耐力将会衰减。但是你的肌力量减少的幅度如何、肌耐力衰减的程度又是怎样?你自己不妨测试一下,以便心中有数:

Test-1:上梯耐力测试法 利用高度约20厘米的台阶,连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些,所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断,是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错,若是“吃力”则表明较差。

Test-2:腹肌耐力测试法 仰卧在床上,请他人按住自己的脚,然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后,两只胳膊肘靠至膝盖处,并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强,反之则越弱。

Test-3:体肌耐力测试法 将双脚朝前伸直坐下,在保持不向后仰的状态下,将身体前倾,要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少,伸长越多,显示你的肌肉耐力越强。

Test-4:起坐肌力测试法 将胳膊放在胸前,在保持背部肌肉伸直的状态下站起来,然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少,则你的肌肉力量越差。

为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度,可每隔3个月或半年做一次这样的测试,以便及时调整锻炼方法和生活方式。

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