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减肥训练营如何制定健身训练计划

 减肥训练营计划开始前,任何经过测试的人都问自己几个问题,如果不幸中招,可以参考我的建议调整一下:

1)是否有时间规律地,坚持训练?

如果你不能有规律的训练,你得知道如何随时随地训练,抓紧片段时间训练。

2)饮食如何?

如果你饮食不太好,特别是新闻,互联网,广告行业的工作人员,自己的三餐往往是早上随便吃,中午工作餐,晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻,油炸,带色素,带化学添加剂的食物和糖的无限制食用,刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡,会出现失眠,早上睡不醒或睡醒后特别累,脸部浮肿,腰部脂肪减不下去,

你要做的是少吃糖,不吃油炸,喝矿泉水。

补充B族维生素,维生素C,锌和镁等矿物质,要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。

平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物,比如多数水果(香蕉,葡萄干,红枣除外,这些东西会快速使血糖升高,你到是可以训练前吃)而且每次都是餐前吃水果,

水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%,大多数种子食物含锌和镁,多数水果含B族维生素与维生素C。

3)是否存在运动损伤?

如果有一定要先完全康复再训练,伤后关节可能存在炎症,还有肿痛就千万不要去活动,另外灵活性和柔韧性都会降低,先进行康复训练,再谈运动训练。

4)如果你已经康复,是否恢复到了伤前水平?

临床上说你康复了,你也没有疼痛,也不说明你好了,肌肉萎缩,力量和耐力水平下降,神经控制能力下降,体态也可能因为伤病存在问题,因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练,先恢复到伤前水平再进行训练。

5)是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛?

如果不幸中招,你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练,很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的,不良体态就是存在肌肉不平衡,肌肉不平衡就会使关节负荷过大,在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大,然后出现疼痛。我在知乎发过关于颈椎和腰椎的训练内容,可以参考。

6)你的训练动作是否正确呢?是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆?

很多动作有它的动作规范,跑步,深蹲看似简单,都需要全身要协调活动,这些动作也能侧面反映出身体的一些问题,如果动作做不对,比如出现躯干过度旋转,膝盖晃动过多,都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位,先稳定脊椎和骨盆,脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点,关节有合理的负荷,力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是屁股不长就是因为这个身体中段无法稳定,所以训练就不见效果。

因此先学会调动腰腹和臀部发力,再进行动作整合才能更有效和正确训练。

减肥训练营操作方法可以是几个基本的平板支撑或桥式动作(可以在腰痛贴里看到)先锻炼躯干的稳定肌群,再进行自身体重训练,例如深蹲,以稳定脊椎和骨盆为前提再去做规范动作。因此,基于这种前提你的训练计划又会变得多样。

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