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减肥训练营的核心动作-臀桥

上周我们针对核心训练,讲述了两个专业动作硬拉和滑滚,那今天我们减肥训练营就教授大家臀桥的训练。

 

臀桥可以说是为简单粗暴的提升核心力量的训练,能够刺激臀大肌。髋部和下背部肌肉,提升像深蹲,硬举和腿部推举等大型复合动作的技巧。

 

那么练习臀桥的动作是怎样的?如何才能训练处正确的臀桥姿势。

 

屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本上处在一条直线上,并与小腿大致垂直。顶部停顿1-2秒。整个过程中双脚、肩和上背,双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。臀部用力,缓慢而有控制地还原。重复直到完成预定训练次数。

 

对于练习臀桥时我们应当充分利用运动后肌肉酸痛,包含开始时的高容量训练组,到后期的高负重,低次数训练组,负重可以通过在髋部前放置杠铃实现。

 

对于臀桥的训练不知大家有没有掌握?练习臀桥这种核心力量时,也请寻找专业的健身教练进行指导和训练;在减肥训练营进行减脂训练的营员们也是同样的道理。

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