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你吃了多少「隐形糖」

什么是「隐形糖」?

不包括新鲜完整水果中天然存在的糖,不包括奶类中的乳糖,也不包括粮食谷物和薯类中的淀粉。它们是指人类制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等,也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁、浓缩水果汁和蜂蜜也需要限制,尽管它们都给人们以「天然」和「健康」的印象。

WHO 强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童,都建议把游离糖的摄入量限制在每天摄入总能量的 10%(45g糖) 以下,能进一步限制在 5% 以下。听起来似乎 45 克糖数量挺大,可惜,一旦变成食品,就会显得太少。

无处不在的「隐形糖」

一瓶 500 毫升的可乐= 52.5 克糖

大部分市售甜饮料的糖含量都在 8% - 12% 之间,真的是一瓶就会超量。

纯果汁也不在可以随意饮用之列,1 杯200 毫升纯葡萄汁= 32 克糖。

乳酸菌饮料含糖量通常在 15% 以上,中等规格(340毫升)= 51 克糖。

焙烤食品和面点一向都是糖的大户。甜面包甜饼干含糖量糖 15% - 20%,松软小馒头、小包子、奶黄包之类含糖量 5% - 8%。

红枣浆,蜂蜜柚子茶,红糖,蜂蜜等并不提倡每天大量吃。

「隐形糖」的危害

多项研究发现,摄入过多的游离糖会损牙齿、增肥胖、促糖尿病、促肾结石、促痛风、甚增加心脏病和多种癌症的风险。

「隐形糖」健康小贴士

1. 日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了,自己不要主动去喝;

2. 直接吃水果,市售果汁和鲜榨「原汁」应当控制在1杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜,少放水果,避免自制果蔬汁含糖过多;

3. 乳酸菌饮料限量饮用,认真阅读食品标签上「碳水化合物含量」一项(乳酸菌饮料中的碳水化合物大部分为添加糖);

4. 如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水,就远离其他甜食、甜饮料,饼干曲奇巧克力之类免掉;

5. 喝咖啡尽量少加或不加糖,喝牛奶、豆浆也不要加糖;

6. 如果某种产品号称「低糖」或「无糖」,那么要看看它是否达到营养标签上说明的标准(100 毫升液体或 100 克固体当中的糖含量低于 5 克为低糖,低于 0.5 克才能标注为无糖);

7. 焙烤食品尽量控制数量,自己制作面包饼干点心可能很有情调,但除非不加糖,否则也不是可以每天放开吃的理由;

8. 日常家庭调味中尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝,做菜放糖限制在不明显感觉到甜味的程度;

9. 小心「营养麦片」和各种「糊粉」类产品中加的糖,数量真的非常可观。

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